Het bewijs
Krachttraining is een van de zeer weinige gezondheidsmaatregelen met bewijs op bevolkingsniveau. Hieronder vier bronnen — drie meta-analyses die samen ruim zes miljoen mensen beslaan, en de WHO-richtlijn die uit zulk werk volgt. Alles staat gelinkt, zodat je het zelf kunt nalezen.
Association of Grip Strength With Risk of All-Cause Mortality, Cardiovascular Diseases, and Cancer in Community-Dwelling Populations: A Meta-analysis of Prospective Cohort Studies
- Omvang
- 42 cohortstudies, 3.002.203 deelnemers
- Bevinding
- Mensen met de zwakste handknijpkracht hadden een 41 % hogere sterfte door alle oorzaken dan de sterkste groep (hazard ratio 1,41). Het verband met hart- en vaatziekten was nog sterker.
Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies
- Omvang
- 16 cohortstudies
- Bevinding
- Krachttraining hing samen met een 10–17 % lager risico op sterfte door alle oorzaken, hart- en vaatziekten, kanker totaal, diabetes en longkanker. Het grootste effect lag rond 30–60 minuten per week — daarna vlakte het af.
Thresholds of handgrip strength for all-cause, cancer, and cardiovascular mortality: A systematic review with dose-response meta-analysis
- Omvang
- 48 studies, 3.135.473 deelnemers
- Bevinding
- De dosis-responsanalyse liet het risico gestaag dalen naarmate de knijpkracht steeg binnen ongeveer 26–50 kg — precies het bereik waarin de meeste volwassenen zitten.
World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour
- Omvang
- Mondiale WHO-richtlijn
- Bevinding
- De WHO adviseert alle volwassenen om spierversterkende activiteit op minstens matige intensiteit te doen voor alle grote spiergroepen, twee of meer dagen per week — naast en niet in plaats van duurtraining.
De dosis is kleiner dan mensen denken
Dertig tot zestig minuten per week, verdeeld over twee of meer dagen, voor de grote spiergroepen. Dat is drie series optrekken en drie series dips, vier keer per week — gemeten in minuten, niet in avonden. Of dat gebeurt, hangt ervan af of het toestel tien meter van je bed staat of twee kilometer van je deur.
Wat dit wel en niet zegt
Deze publicaties gaan over krachttraining en spierkracht in het algemeen. Geen enkele onderzocht dit product, of welk product dan ook. Niemand heeft een studie gedaan naar een opklapbare optrekstang en niemand gaat dat doen.
Wat ze wel vaststellen: sterker zijn hangt samen met langer leven, en de benodigde dosis is klein — in de orde van een half uur per week. Wat ze niet kunnen zeggen, is hoe je dat jarenlang elke week daadwerkelijk volhoudt.
Dat laatste is geen wetenschappelijk maar een logistiek probleem, en het enige waarbij wij kunnen helpen. Een stang aan je muur haalt de rit, het abonnement, de openingstijden en het excuus weg. Optrekken en dippen zijn toevallig twee van de efficiëntste bovenlichaamoefeningen die er zijn, en ze vragen niets dan een stang en je eigen gewicht.
Eén kanttekening die het lezen waard is
Niets hiervan is medisch advies, en een website is je arts niet. Heb je een hartaandoening, een schouderblessure, hoge bloeddruk of ben je zwanger, vraag dan eerst iemand met verstand van zaken. Bouw rustig op; pezen passen zich trager aan dan spieren.